Una comida perfecta

Quisiera retomar el tema de la importancia de conocer y saber aplicar algunos conceptos básicos de nutrición.  La vez anterior les dejé un poco de información acerca de los grupos alimenticios y hoy les quiero platicar cómo es que yo utilizo todos esos datos en la práctica.

Todos los alimentos contienen, en mayor o menos medida, los tres grupos que veíamos antes: carbohidratos, proteínas y lípidos; pero resulta un poco complicado separar lo que comemos día a día de esta forma, de modo que podemos proceder a la siguiente clasificación:

• Frutas
• Verduras
• Cereales: arroz, frijol, papa, panes, harinas, avena, pastas.
• Leche: leche, yogurth.
• Carnes: res, pollo, cerdo, pescados, mariscos, carnes frías, huevos, quesos frescos.
• Grasas: frutos secos (nuez, pistache, cacahuate, etc), aguacate, chorizo, tocino, carnes muy grasas, quesos grasos, crema, mayonesa.
• Azúcares: pastelillos refinados, azúcar, miel, cajeta, mermelada, caramelos, repostería, refrescos, vino, entre otros.
• Agua (sin azúcar)
• Condimentos: sal, pimienta, especias, hierbas, mostaza, salsa de soya, etc.

La clave de una buena alimentación está en balancear adecuadamente los grupos anteriores en las comidas del día, además de calcular las cantidades de manera correcta.  Todo lo que introducimos a nuestro organismo aporta una cierta cantidad de calorías al mismo, lo cual equivale a la energía disponible para funcionar en nuestras actividades.  Cada persona tiene necesidades distintas y hay varios factores que deben tomarse en cuenta cuando se quiere establecer una dieta específica, por ejemplo:

• La edad: un adulto requiere más calorías que un niño, tiene un cuerpo más grande que necesita una mayor cantidad de alimentos.
• La estatura: una persona alta debe consumir más calorías que una persona bajita.
• El sexo: el hombre necesita más calorías que la mujer.
• La actividad física: una persona sedentaria necesita menos calorías y alimentos que un deportista.
• La complexión: delgada, media, robusta.
• Las horas de sueño: alguien que duerme pocas horas requiere más calorías que el que duerme mucho.
• El tipo de leche: desde la infancia hasta la adolescencia se recomienda tomar leche entera, un adulto ya podría tomar lácteos light.

En general, para un adulto de complexión media, que haga una hora de ejercicio diaria, de estatura media, que duerma ocho horas, y que además no se encuentre a dieta para bajar de peso, se podría arreglar una dieta similar a ésta:

• Frutas: 3 raciones (aproximadamente 3 tazas)
• Verduras: 4 raciones (aproximadamente 4 tazas)
• Cereales: 6 raciones (cada ración equivale a: 1 rebanada de pan de caja, 1/2 taza de arroz, 1/2 taza de papa, 1 taza de pasta ya cocida)
• Leche: 2 raciones (2 tazas de leche o yogurth light)
• Carnes: 6 raciones (cada ración equivale a: 1 rebanada de jamón, 1 salchicha, 30 gramos de carne o queso, 1 huevo)
• Grasas: 2 raciones (cada ración equivale a: 6-10 nueces o pistaches; 1/4 de aguacate; 30 g de chorizo, tocino, carne grasa o queso graso; 1 cucharada de mayonesa)
• Azúcares: 2 raciones (1 cucharada de mermelada, miel o cajeta, 40 gramos de caramelo o chocolate, 1 rebanada de pastel, etc)
• Agua: 2 litros
• Condimentos: libre

He asistido a algunos cursos de nutrición pero cabe recordar que no tengo una licenciatura en este campo, por lo que las personas que tengan algún padecimiento o requerimiento específico, es mejor que acudan con un profesional en la materia para que los sepa orientar debidamente.

Por último, quisiera dejarles un tip que me parece de utilidad: traten de consumir de todos los tipos de alimentos en cada una de las comidas, esto mejorará su metabolismo.  Espero que toda esta información les sirva y así, además de disfrutar al comer o cocinar, puedan aportar a su cuerpo lo que necesita y se sientan muy bien.  Saludos!!

Salud = Independencia

Salud = Independencia

¿Cuáles son los grupos alimenticios? ¿cómo puedo llevar una dieta balanceada? ¿qué alimentos me aportan los nutrientes que necesito? ¿por qué es importante conocer todas estas cosas?

La salud es el factor que determinará nuestra posibilidad de ser independientes en el futuro, cuando seamos adultos mayores. Consideremos que la salud está dada por el buen funcionamiento de nuestros órganos y aparatos internos; la manera en que nos vemos y movemos por fuera, es un reflejo del estado interno de nuestro cuerpo.

Existen varios elementos que influyen en la salud, pero uno de los más importantes es la alimentación. En nosotros está la decisión de nutrir adecuadamente nuestro organismo y “entrenarlo” para una vida larga y sana o llevarlo a pique a enfermedades a mediano y largo plazo…

Por lo anterior, es de suma importancia conocer, por lo menos, lo más básico en cuestiones nutricionales, para poder invertir en nuestra calidad de vida futura.

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos:

CARBOHIDRATOS:

• Función: son los encargados de aportar energía inmediata a las células, es decir, funcionan como un combustible para nuestro cuerpo. De ellos depende la correcta actividad de los músculos, aparato circulatorio, digestivo y las neuronas.
• Alimentos: se encuentra en la leche, frutas, verduras, pan, leguminosas, granos (trigo, maíz, frijol, etc), azúcar simple, miel, cajeta, entre otros.
• Cantidad de ingesta: se recomienda que los carbohidratos consistan en el 60% de nuestra dieta diaria, dejando en una cantidad muy pequeña los azúcares, ya que son los últimos en ser digeridos por nuestro organismo y son más propensos a acumularse si no se requiere de esa energía.

PROTEÍNAS:

• Función: son las responsables de transportar la sangre, de formar anticuerpos para poder crear una defensa contra infecciones, de formar el tejido de sostén de los músculos, así como de su crecimiento, y de la salud de cabello, uñas y piel.
• Alimentos: los encontramos en carnes, pescados, aves, huevos, leche y sus derivados, y en menor medida en arroz, frijol, cereales y papas.
• Cantidad de ingesta: el 20-30% del total diario.

LÍPIDOS O GRASAS:

• Función: constituyen una reserva energética que se consume después de la aportada por los carbohidratos pero que es mayor a la de éstos; proporcionan consistencia a los órganos, ayudan al desarrollo de materia gris cerebral, al metabolismo, la reproducción y al crecimiento.
• Alimentos: tocino, leche y derivados, carnes, mantequilla, aguacate, aceitunas, nueces, aceites vegetales, etc.
• Cantidad de ingesta: 30-20% del total diario.

Con la información anterior, podemos deducir que es vital no prescindir o reducir al mínimo ningún grupo alimenticio, pues esta decisión puede repercutir negativamente en el funcionamiento de muchas actividades que realiza nuestro organismo.  La próxima vez continuaré explicando cómo podemos aplicar todo esto para balancear nuestra dieta diaria.

Dieta mediterránea

Pasta con verduras

Presentación y balance de platillos
Grupos de alimentos

Ideas de San Valentín

Ya se acerca el día de San Valentín, y hay muchas personas a las que les gusta festejarlo.  Ya sea con amigos o con la pareja, siempre existen un sinfín de ideas que se pueden aplicar para tal propósito.

Desayunos, comidas, cenas o hasta un brindis o un simple picnic, todo es bueno para celebrar los valores más grandes que puede poseer una persona: el amor y la amistad.

Lo importante es echar a volar la imaginación, decorar con un tema o color, se pueden investigar o inventar actividades - juegos, dinámicas o chistes, - aunque definitivamente, como en la mayoría de los eventos a los que podamos acudir u organizar, el rol principal - después de la gente - lo tiene la comida.

Lo bueno de los alimentos es que se les puede manipular de infinidad de formas, de modo que ellos mismos podrían formar parte de la decoración, por ejemplo, podemos cortar los tradicionales brownies en forma de corazón, con un cortador de galletas; se puede espolvorear azúcar glass sobre un pastel para formar corazones, o incluso podemos hacer gelatinas y pasteles en forma de corazón.  En las tiendas de materias primas tenemos a nuestra disposición muchas novedades para utilizarse en repostería.

A mí en lo personal me gusta bastante la idea de celebrar cualquier ocasión con una cena o un brindis con canapés, los cuales se pueden preparar en salado y en dulce.  En cualquiera de los casos, acompañar la velada con un buen vino y música de fondo.  Aquí les muestro algunas fotografías de un brindis navideño que organizamos mis compañeras y yo en un diplomado que tomamos; de ahí se pueden tomar ideas acerca de los canapés y de la forma de montarlos y presentarlos.

Pasta con verduras

Ahora que han pasado los festejos navideños, de Año Nuevo y Reyes, hace falta incluir en nuestra dieta comida sana y ligera, sin por ello dejar de nutrirnos adecuadamente.  Las personas podemos cometer el grave error de querer recuperar la figura y someternos a una dieta rigurosa, que muy probablemente nos puede descompensar físicamente.

Lo que deberíamos hacer cuando queremos perder unos kilos es encontrar una combinación balanceada de alimentos, que incluya todos los grupos alimenticios y que aporte todos los nutrientes que requerimos para funcionar sanamente.  Además de esto, es importante hacernos un tiempo para ejercitarnos o practicar algún deporte.

La gente comienza a subir de peso cuando se excede en las cantidades de alimento o cuando ingiere grasas o azúcares de más.  O incluso se puede seguir una dieta adecuada, pero si se continúa con el sedentarismo, los resultados no serán muy favorables.

Aquí les presento una pasta que, además de ser nutritiva, es fácil de prepararse y muy rica.  ¡Ojalá que les guste!

PASTA CON VERDURAS

Ingredientes:

• 200 g pasta cocida al dente
• 1/2 cebolla chica picada finamente
• 1 pimiento morrón cortado en cuadritos
• 1 c albahaca seca
• 2 dientes de ajo picados finamente
• 2 jitomates saladet cortados en cuadritos
• 2 C aceite de oliva
• c/s sal
• 1 C crema

Procedimiento:

1. Calentar el aceite de oliva en una sartén, sofreír la cebolla, el ajo y el pimiento hasta que estén suaves.
2. Añadir la albahaca, sazonar y tapar un minuto.
3. Agregar los jitomates y cocinar.  Cuando se suavicen, añadir la pasta y la crema, revolver y servir.

Salud = Independencia

La presentación de los platillos

Los seres humanos somos muy visuales, por lo general, una vez que vemos algo nos formamos un criterio previo de si nos gusta o no nos gusta, incluso antes de probarlo o conocerlo.  Esto sucede con las personas, con las carátulas de los libros o películas, con las fachadas de casas o edificios... y también con la comida.  De hecho, la percepción que tengamos del plato que comeremos influye de cierta manera en la buena o mala digestión posterior.

Por eso es tan importante que los platillos tengan una buena presentación a la hora de servirlos.  Claro está que cuando comemos en casa no es necesario hacer una decoración presuntuosa de los alimentos, mas sí es un buen detalle para los miembros de la familia el cuidar que lo que se sirva a la mesa tenga un buen aspecto.

Para armonizar un plato hay que considerar varios factores, entre ellos los grupos alimenticios, los colores, las texturas y los métodos de preparación.  Es decir, hay que balancear cada uno de dichos aspectos, logrando que haya variedad en los mismos.  Por ejemplo, una buena opción para presentar un pescado a la parrilla sería una ensalada y una pasta con salsa de crema de morrón.  ¿Por qué?

Analicemos cada factor; grupos alimenticios: el pescado está en el grupo de las carnes o proteínas, la ensalada son verduras y la pasta pertenece a los carbohidratos; color: el pescado es blanco, la ensalada es verde y la pasta se ve roja o anaranjada, no hay tonos repetitivos en el plato, que lo harían monótono y no antojable; textura: el pescado es liso y seco (sin salsa), la ensalada es voluptuosa y crujiente, además de contener varios elementos separados (hojas, gajos de fruta o verdura, cuadros de pan, etc), la pasta es un "nido" (digamos que un sólo elemento) y está salseada.  Ahora el método de preparación: siempre es bueno incluir algo crudo, en este caso la ensalada, algo con salsa que es la pasta, que además es cremosa, y por último un alimento que esté preparado de manera ligera, como es el pescado a la parrilla.

Cuando se trata de servir un único alimento en el plato, hay que aplicar los mismos criterios: podemos decorar con otros colores y texturas.  Al cuidar la presentación de los alimentos, no sólo nos preocupamos por la nutrición y el bienestar de nuestros comensales, sino que también podemos divertirnos y echar a volar nuestra imaginación.  Aquí les dejo algunas muestras:

Salud = Independencia

Deleites de enero

Por lo general las festividades navideñas están marcadas por una serie de platillos típicos de la época, pero no sucede lo mismo en el Año Nuevo, fiesta que permite explayar nuestra imaginación culinaria y servir cualquier tipo de comida año con año.

En mi casa optamos por un menú estilo country: trajimos un trozo de rib eye del cual fuimos haciendo cortes para obtener unas fajitas que pusimos al grill.  Acompañamos este manjar con una ensalada, que cada comensal se preparaba a su gusto, eligiendo los ingredientes de la barra; además de la carne y la ensalada, había puré de papa, sobre el que se espolvoreaban trocitos de tocino de pavo frito y un gravy.

Otra variante para cenar en Año Nuevo podría ser una mariscada.  Recientemente preparé un ceviche verde sobre rodajas de jícama que resultó muy bueno.

Unos bocados de coco pueden funcionar como postre en la cena, o formar parte de la variedad de opciones si se elige montar una barra de postres.  Este 1 de enero nosotros comimos el típico pastel de zanahoria que a todos suele gustar.

Y para finalizar las fiestas de enero, cómo olvidar la rosca de reyes, que sola o con sus múltiples rellenos nunca falta en los hogares del mundo.  Este año, la rosca que preparé tenía un relleno consistente en queso crema, nueces, dátiles y arándanos.

Sea por el motivo que sea, anímense a cocinar, con recetas o inventando, seguro se divertirán mucho y más importante aún: reunirán a su familia y amigos.

The Pampered Chef

El día de ayer en mi casa nos reunimos unas amigas y yo para participar en una demostración de productos de cocina de una línea llamada "The Pampered Chef".  Nos la pasamos muy bien y además estuvo delicioso, ya que la dinámica del evento consiste en que la vendedora de los productos prepara ciertos platillos y utiliza los artículos del catálogo para mostrarnos su utilidad y funcionalidad.

La cena que nos hicieron consistió en una pizza a la carbonara, unos vegetales y un arroz con leche como postre.  Todas ayudaron en la elaboración y los tres platos los preparamos rapidísimo y muy fácilmente.

Para mí resulta difícil recomendar cualquier cosa que conozco, pero sinceramente estos productos me parecen de una calidad extraordinaria, además de que facilitan muchas tareas de la cocina que, a veces, cuando no tenemos mucho tiempo, nos viene perfecto que se simplifiquen.

Todos los utensilios que venden resultan muy buenos y dan ganas de tenerlos todos, pero si se trata de elegir los que en mi punto de vista son los más prácticos y útiles, me inclinaría por mencionar los bowls, los coladores, el exprimidor de cítricos, el prensa ajos, el abrelatas, la picadora, la guillotina, la cacerola para arroz en microondas, las tablas de cortar y los cuchillos.

Si les interesa conocer estos productos, pueden ir a su página web: http://www.pamperedchef.com.mx/