Una comida perfecta

Quisiera retomar el tema de la importancia de conocer y saber aplicar algunos conceptos básicos de nutrición.  La vez anterior les dejé un poco de información acerca de los grupos alimenticios y hoy les quiero platicar cómo es que yo utilizo todos esos datos en la práctica.

Todos los alimentos contienen, en mayor o menos medida, los tres grupos que veíamos antes: carbohidratos, proteínas y lípidos; pero resulta un poco complicado separar lo que comemos día a día de esta forma, de modo que podemos proceder a la siguiente clasificación:

• Frutas
• Verduras
• Cereales: arroz, frijol, papa, panes, harinas, avena, pastas.
• Leche: leche, yogurth.
• Carnes: res, pollo, cerdo, pescados, mariscos, carnes frías, huevos, quesos frescos.
• Grasas: frutos secos (nuez, pistache, cacahuate, etc), aguacate, chorizo, tocino, carnes muy grasas, quesos grasos, crema, mayonesa.
• Azúcares: pastelillos refinados, azúcar, miel, cajeta, mermelada, caramelos, repostería, refrescos, vino, entre otros.
• Agua (sin azúcar)
• Condimentos: sal, pimienta, especias, hierbas, mostaza, salsa de soya, etc.

La clave de una buena alimentación está en balancear adecuadamente los grupos anteriores en las comidas del día, además de calcular las cantidades de manera correcta.  Todo lo que introducimos a nuestro organismo aporta una cierta cantidad de calorías al mismo, lo cual equivale a la energía disponible para funcionar en nuestras actividades.  Cada persona tiene necesidades distintas y hay varios factores que deben tomarse en cuenta cuando se quiere establecer una dieta específica, por ejemplo:

• La edad: un adulto requiere más calorías que un niño, tiene un cuerpo más grande que necesita una mayor cantidad de alimentos.
• La estatura: una persona alta debe consumir más calorías que una persona bajita.
• El sexo: el hombre necesita más calorías que la mujer.
• La actividad física: una persona sedentaria necesita menos calorías y alimentos que un deportista.
• La complexión: delgada, media, robusta.
• Las horas de sueño: alguien que duerme pocas horas requiere más calorías que el que duerme mucho.
• El tipo de leche: desde la infancia hasta la adolescencia se recomienda tomar leche entera, un adulto ya podría tomar lácteos light.

En general, para un adulto de complexión media, que haga una hora de ejercicio diaria, de estatura media, que duerma ocho horas, y que además no se encuentre a dieta para bajar de peso, se podría arreglar una dieta similar a ésta:

• Frutas: 3 raciones (aproximadamente 3 tazas)
• Verduras: 4 raciones (aproximadamente 4 tazas)
• Cereales: 6 raciones (cada ración equivale a: 1 rebanada de pan de caja, 1/2 taza de arroz, 1/2 taza de papa, 1 taza de pasta ya cocida)
• Leche: 2 raciones (2 tazas de leche o yogurth light)
• Carnes: 6 raciones (cada ración equivale a: 1 rebanada de jamón, 1 salchicha, 30 gramos de carne o queso, 1 huevo)
• Grasas: 2 raciones (cada ración equivale a: 6-10 nueces o pistaches; 1/4 de aguacate; 30 g de chorizo, tocino, carne grasa o queso graso; 1 cucharada de mayonesa)
• Azúcares: 2 raciones (1 cucharada de mermelada, miel o cajeta, 40 gramos de caramelo o chocolate, 1 rebanada de pastel, etc)
• Agua: 2 litros
• Condimentos: libre

He asistido a algunos cursos de nutrición pero cabe recordar que no tengo una licenciatura en este campo, por lo que las personas que tengan algún padecimiento o requerimiento específico, es mejor que acudan con un profesional en la materia para que los sepa orientar debidamente.

Por último, quisiera dejarles un tip que me parece de utilidad: traten de consumir de todos los tipos de alimentos en cada una de las comidas, esto mejorará su metabolismo.  Espero que toda esta información les sirva y así, además de disfrutar al comer o cocinar, puedan aportar a su cuerpo lo que necesita y se sientan muy bien.  Saludos!!

Salud = Independencia

Salud = Independencia

¿Cuáles son los grupos alimenticios? ¿cómo puedo llevar una dieta balanceada? ¿qué alimentos me aportan los nutrientes que necesito? ¿por qué es importante conocer todas estas cosas?

La salud es el factor que determinará nuestra posibilidad de ser independientes en el futuro, cuando seamos adultos mayores. Consideremos que la salud está dada por el buen funcionamiento de nuestros órganos y aparatos internos; la manera en que nos vemos y movemos por fuera, es un reflejo del estado interno de nuestro cuerpo.

Existen varios elementos que influyen en la salud, pero uno de los más importantes es la alimentación. En nosotros está la decisión de nutrir adecuadamente nuestro organismo y “entrenarlo” para una vida larga y sana o llevarlo a pique a enfermedades a mediano y largo plazo…

Por lo anterior, es de suma importancia conocer, por lo menos, lo más básico en cuestiones nutricionales, para poder invertir en nuestra calidad de vida futura.

Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos:

CARBOHIDRATOS:

• Función: son los encargados de aportar energía inmediata a las células, es decir, funcionan como un combustible para nuestro cuerpo. De ellos depende la correcta actividad de los músculos, aparato circulatorio, digestivo y las neuronas.
• Alimentos: se encuentra en la leche, frutas, verduras, pan, leguminosas, granos (trigo, maíz, frijol, etc), azúcar simple, miel, cajeta, entre otros.
• Cantidad de ingesta: se recomienda que los carbohidratos consistan en el 60% de nuestra dieta diaria, dejando en una cantidad muy pequeña los azúcares, ya que son los últimos en ser digeridos por nuestro organismo y son más propensos a acumularse si no se requiere de esa energía.

PROTEÍNAS:

• Función: son las responsables de transportar la sangre, de formar anticuerpos para poder crear una defensa contra infecciones, de formar el tejido de sostén de los músculos, así como de su crecimiento, y de la salud de cabello, uñas y piel.
• Alimentos: los encontramos en carnes, pescados, aves, huevos, leche y sus derivados, y en menor medida en arroz, frijol, cereales y papas.
• Cantidad de ingesta: el 20-30% del total diario.

LÍPIDOS O GRASAS:

• Función: constituyen una reserva energética que se consume después de la aportada por los carbohidratos pero que es mayor a la de éstos; proporcionan consistencia a los órganos, ayudan al desarrollo de materia gris cerebral, al metabolismo, la reproducción y al crecimiento.
• Alimentos: tocino, leche y derivados, carnes, mantequilla, aguacate, aceitunas, nueces, aceites vegetales, etc.
• Cantidad de ingesta: 30-20% del total diario.

Con la información anterior, podemos deducir que es vital no prescindir o reducir al mínimo ningún grupo alimenticio, pues esta decisión puede repercutir negativamente en el funcionamiento de muchas actividades que realiza nuestro organismo.  La próxima vez continuaré explicando cómo podemos aplicar todo esto para balancear nuestra dieta diaria.

Dieta mediterránea

Pasta con verduras

Presentación y balance de platillos
Grupos de alimentos

La presentación de los platillos

Los seres humanos somos muy visuales, por lo general, una vez que vemos algo nos formamos un criterio previo de si nos gusta o no nos gusta, incluso antes de probarlo o conocerlo.  Esto sucede con las personas, con las carátulas de los libros o películas, con las fachadas de casas o edificios... y también con la comida.  De hecho, la percepción que tengamos del plato que comeremos influye de cierta manera en la buena o mala digestión posterior.

Por eso es tan importante que los platillos tengan una buena presentación a la hora de servirlos.  Claro está que cuando comemos en casa no es necesario hacer una decoración presuntuosa de los alimentos, mas sí es un buen detalle para los miembros de la familia el cuidar que lo que se sirva a la mesa tenga un buen aspecto.

Para armonizar un plato hay que considerar varios factores, entre ellos los grupos alimenticios, los colores, las texturas y los métodos de preparación.  Es decir, hay que balancear cada uno de dichos aspectos, logrando que haya variedad en los mismos.  Por ejemplo, una buena opción para presentar un pescado a la parrilla sería una ensalada y una pasta con salsa de crema de morrón.  ¿Por qué?

Analicemos cada factor; grupos alimenticios: el pescado está en el grupo de las carnes o proteínas, la ensalada son verduras y la pasta pertenece a los carbohidratos; color: el pescado es blanco, la ensalada es verde y la pasta se ve roja o anaranjada, no hay tonos repetitivos en el plato, que lo harían monótono y no antojable; textura: el pescado es liso y seco (sin salsa), la ensalada es voluptuosa y crujiente, además de contener varios elementos separados (hojas, gajos de fruta o verdura, cuadros de pan, etc), la pasta es un "nido" (digamos que un sólo elemento) y está salseada.  Ahora el método de preparación: siempre es bueno incluir algo crudo, en este caso la ensalada, algo con salsa que es la pasta, que además es cremosa, y por último un alimento que esté preparado de manera ligera, como es el pescado a la parrilla.

Cuando se trata de servir un único alimento en el plato, hay que aplicar los mismos criterios: podemos decorar con otros colores y texturas.  Al cuidar la presentación de los alimentos, no sólo nos preocupamos por la nutrición y el bienestar de nuestros comensales, sino que también podemos divertirnos y echar a volar nuestra imaginación.  Aquí les dejo algunas muestras:

Salud = Independencia