Quisiera retomar el tema de la importancia de conocer y saber aplicar algunos conceptos básicos de nutrición. La vez anterior les dejé un poco de información acerca de los grupos alimenticios y hoy les quiero platicar cómo es que yo utilizo todos esos datos en la práctica.
Todos los alimentos contienen, en mayor o menos medida, los tres grupos que veíamos antes: carbohidratos, proteínas y lípidos; pero resulta un poco complicado separar lo que comemos día a día de esta forma, de modo que podemos proceder a la siguiente clasificación:
- Frutas
- Verduras
- Cereales: arroz, frijol, papa, panes, harinas, avena, pastas.
- Leche: leche, yogurth.
- Carnes: res, pollo, cerdo, pescados, mariscos, carnes frías, huevos, quesos frescos.
- Grasas: frutos secos (nuez, pistache, cacahuate, etc), aguacate, chorizo, tocino, carnes muy grasas, quesos grasos, crema, mayonesa.
- Azúcares: pastelillos refinados, azúcar, miel, cajeta, mermelada, caramelos, repostería, refrescos, vino, entre otros.
- Agua (sin azúcar)
- Condimentos: sal, pimienta, especias, hierbas, mostaza, salsa de soya, etc.
La clave de una buena alimentación está en balancear adecuadamente los grupos anteriores en las comidas del día, además de calcular las cantidades de manera correcta. Todo lo que introducimos a nuestro organismo aporta una cierta cantidad de calorías al mismo, lo cual equivale a la energía disponible para funcionar en nuestras actividades. Cada persona tiene necesidades distintas y hay varios factores que deben tomarse en cuenta cuando se quiere establecer una dieta específica, por ejemplo:
- La edad: un adulto requiere más calorías que un niño, tiene un cuerpo más grande que necesita una mayor cantidad de alimentos.
- La estatura: una persona alta debe consumir más calorías que una persona bajita.
- El sexo: el hombre necesita más calorías que la mujer.
- La actividad física: una persona sedentaria necesita menos calorías y alimentos que un deportista.
- La complexión: delgada, media, robusta.
- Las horas de sueño: alguien que duerme pocas horas requiere más calorías que el que duerme mucho.
- El tipo de leche: desde la infancia hasta la adolescencia se recomienda tomar leche entera, un adulto ya podría tomar lácteos light.
En general, para un adulto de complexión media, que haga una hora de ejercicio diaria, de estatura media, que duerma ocho horas, y que además no se encuentre a dieta para bajar de peso, se podría arreglar una dieta similar a ésta:
- Frutas: 3 raciones (aproximadamente 3 tazas)
- Verduras: 4 raciones (aproximadamente 4 tazas)
- Cereales: 6 raciones (cada ración equivale a: 1 rebanada de pan de caja, 1/2 taza de arroz, 1/2 taza de papa, 1 taza de pasta ya cocida)
- Leche: 2 raciones (2 tazas de leche o yogurth light)
- Carnes: 6 raciones (cada ración equivale a: 1 rebanada de jamón, 1 salchicha, 30 gramos de carne o queso, 1 huevo)
- Grasas: 2 raciones (cada ración equivale a: 6-10 nueces o pistaches; 1/4 de aguacate; 30 g de chorizo, tocino, carne grasa o queso graso; 1 cucharada de mayonesa)
- Azúcares: 2 raciones (1 cucharada de mermelada, miel o cajeta, 40 gramos de caramelo o chocolate, 1 rebanada de pastel, etc)
- Agua: 2 litros
- Condimentos: libre
He asistido a algunos cursos de nutrición pero cabe recordar que no tengo una licenciatura en este campo, por lo que las personas que tengan algún padecimiento o requerimiento específico, es mejor que acudan con un profesional en la materia para que los sepa orientar debidamente.
Por último, quisiera dejarles un tip que me parece de utilidad: traten de consumir de todos los tipos de alimentos en cada una de las comidas, esto mejorará su metabolismo. Espero que toda esta información les sirva y así, además de disfrutar al comer o cocinar, puedan aportar a su cuerpo lo que necesita y se sientan muy bien. Saludos!!
Salud = Independencia
Salud = Independencia
